راهنماي فعاليتهاي ورزشي در دوران بارداري
آيا ورزش در دوران حاملگي به من كمك مي كند؟
از آنجا كه ورزش مي تواند موجب افزايش كشيدگي طبيعي عضلات، قدرت و استقامت آنها شود، در نتيجه مي تواند به تحمل اضافه وزن دوران بارداري كمك كند، مادر را براي فشار زايمان آماده سازد و پس از زايمان بازگشت بدن مادر را به حالت طبيعي آسانتر كند. همچنين فعاليت دوران حاملگي مي تواند مشكلات فيزيكي ناشي از درد پشت و كمر، يبوست، خستگي و كوفتگي بدن، و تورمهاي موضعي را كاهش دهد؛ خلق و خوي شما را بهتر كند؛ و حتي مي تواند به شما كمك كند تا خواب بهتري داشته باشيد.
مي توانيد در اين سايت، مطالب ديگري راجع به فوايد ورزش در دوران حاملگي پيدا كنيد.
آيا ممكن است ورزش بنا به دلايلي براي من مضر و نامناسب باشد؟
برخي از خانمهاي باردار بايد در زمان ورزش، مراقبت بيشتري از خود به عمل آورند. بهتر است پيش از شروع هر نوع برنامه ورزشي، با پزشك خود مشورت كنيد اگر شما:
- – سابقه سقط جنين داشته ايد؛
- – قبلا يك زايمان زودرس داشته ايد؛
- – مي دانيد كه اين بار در معرض خطر زايمان زودرس قرار داريد؛
- – مي دانيد كه دچار عارضه پايين قرار گرفتن جفت هستيد؛
- – خونريزي واضح داشته ايد؛
- – در كمر يا مفاصل ران خود مشكل داريد؛
- – از قبل، دچار يك مشكل پزشكي يا عارضه خاص هستيد؛
- – فشار خون بسيار بالا داريد؛
- – احتمال دارد كه چند قلو باردار باشيد.
راهنماي فعاليتهاي ورزشي در دوران بارداري
من يك برنامه ورزشي نسبتا سنگين دارم. آيا ادامه آن در دوران حاملگي ايمن و مناسب است؟
اگر شرايط عمومي بدني شما مناسب باشد مي توانيد به برنامه خود ادامه دهيد. بر اساس يك مطالعه، خانمهاي باردار سالمي كه در شرايط مناسب بدني به سر مي برند و پيش از حاملگي نيز ورزش مي كرده اند، مي توانند به برنامه ورزشي خود در دوران حاملگي نيز ادامه دهند و مشكلي براي سلامتي يا رشد كودك آنها پيش نخواهد آمد. پژوهشگران تعداد زيادي خانم حامله را كه 6 بار در هفته به ورزش سنگين يا متوسط مي پرداختند، مورد مطالعه قرار دادند. هنگامي كه محققان مدت زمان زايمان، اضافه وزن دوران حاملگي و وزن نوزاد را مقايسه كردند، هيچ تفاوتي بين ورزشكاران و گروه كنترل نيافتند. به هر حال، حتما پزشك يا ماماي خود را در جريان ادامه برنامه ورزشي خود قرار دهيد.
كدام ورزشها بهترين انتخاب براي دوران حاملگي هستند؟
پياده روي، آهسته دويدن، شنا، استفاده از دوچرخه هاي ثابت (خانگي) و ورزشهاي آبي سبك مخصوص دوران حاملگي، تا زماني كه بيش از حد به آنها نپردازيد مناسب و ايمن هستند. در صورتي كه يك مربي رسمي را كه در زمينه ورزش خانمهاي حامله تجربه داشته باشد پيدا كنيد، يوگا و پيلاتس نيز انتخابهاي مناسبي خواهند بود.
اگر تا كنون هرگز ورزش نكرده باشم، بايد مراقب چه مواردي باشم؟
تا زماني كه پزشك يا ماما ممنوعيتي براي ورزش در نظر گرفته باشد، مي توانيد برنامه هاي ورزشي سبك يا متوسط را ادامه دهيد. ورزشهاي كم فشار و سبك همچون پياده روي يا شنا را انتخاب كنيد و مدت زمان جلسات تمرين خود را كوتاه در نظر بگيريد. همچنين مي توانيد در كلاسهاي ويژه دوران حاملگي شركت نماييد تا اطمينان حاصل كنيد كه ورزشها و تمرينهاي كلاس براي شما كاملا ايمن و مناسب هستند.
راهنماي فعاليتهاي ورزشي در دوران بارداري
آيا بايد برنامه ورزشي خود را در دورانهاي مختلف حاملگي، تغيير دهم؟
بله. حتي اگر شما قبل از بارداري نيز ورزش مي كرديد، طبيعتا تمايل خواهيد داشت تا حجم و شدت برنامه ورزشي خود را كاهش دهيد تا با رحم در حال رشد شما سازگار باشد. بعلاوه بايد دستورالعملهاي كلي ورزش براي خانمهاي حامله را نيز رعايت كنيد. بويژه در سه ماهه اول حاملگي، لازم است كه از گرم شدن بيش از حد بدن جلوگيري كنيد. پس از سه ماهه اول نيز بايد از تمرينها يا ورزشهايي كه لازم است براي مدت طولاني بر روي پشت خود دراز بكشيد يا در يك مكان ثابت بايستيد، صرف نظر نماييد، زيرا موجب خواهند شد كه خون رساني به رحم و جنين كاهش يابد.
كدام يك از ورزشها براي دوران حاملگي توصيه نمي شوند؟
ورزشهايي كه احتمال زمين خوردن شديد در آنها زياد باشد، يا حتي احتمال از دست دادن تعادل در آنها وجود داشته باشد، گزينه هاي مناسبي براي خانمهاي حامله نخواهند بود. اين ورزشها شامل اسب سواري، ژيمناستيك و انواع اسكي هستند. بعلاوه اكثر پزشكان و ماماها توصيه مي كنند كه پس از سه ماهه دوم، حتي اگر يك دوچرخه سوار حرفه اي هستيد، دوچرخه سواري را كنار بگذاريد؛ زيرا احتمال زمين خوردن در آن وجود دارد. با اين حال مي توانيد از دوچرخه هاي ثابت تا زماني كه مايل باشيد استفاده كنيد.
چگونه مي توانم بفهمم كه آيا برنامه ورزشي من بيش از حد سنگين است يا نه؟
بطور كلي برنامه ورزشي نبايد موجب خستگي شديد در شما شود. به وضعيت بدني خود توجه كنيد و در صورتي كه احساس خستگي كرديد، تمرين را متوقف كنيد. از آنجايي كه اكسيژن كمتري براي تمرينهاي آيروبيك (هوازي) در اختيار اندامهاي شما قرار مي گيرد، در دوران حاملگي، ضربان قلب شما بايد حداكثر 60% بيشتر از حالت عادي شود. برخي از خانمها مايلند كه ضربان قلب خود را در حين ورزش كنترل كنند، اما شما هرگز نبايد صرفا بر ضربان قلب خود (به عنوان معياري براي تعيين شدت مناسب ورزش) تكيه كنيد، زيرا ميزان ضربان قلب در طول دوران حاملگي تغييرات وسيعي دارد. يك قانون كلي اين است كه: اگر نمي توانيد در طول تمرين، يك مكالمه عادي را به راحتي انجام دهيد، سرعت تمرين خود را كم كنيد.
در صورتي كه يكي از اين موارد را مشاهده كرديد، بلافاصله ورزش را متوقف كنيد: سرگيجه، تنگي نفس، احساس ضعف يا غش، خونريزي از واژن، احساس سختي در راه رفتن، انقباضات شكمي يا توقف غير معمول حركات جنين. توجه داشته باشيد كه اغلب كودك شما در طول تمرين شما، بسيار ساكت و آرام خواهد بود.
راهنماي فعاليتهاي ورزشي در دوران بارداري
بعد از زايمان، كدام ورزشها را مي توانم انجام دهم؟
اكثر مادران دوست دارند بدانند كه چه زماني مي توانند انجام تمرينات ورزشي را براي كاهش وزن و بازيابي تناسب اندام خود شروع كنند. شايد بازگرداندن بدن به حالت طبيعي مهمترين خواسته شما پس از زايمان باشد، اما شما بايد اين فرآيند را به آرامي آغاز كنيد. اولا، بايد اطمينان حاصل كنيد كه از لحاظ فيزيكي بدن شما آماده آغاز فعاليت مي باشد. آنگاه مي توانيد فرآيند بازيابي اندام قبلي خود را با انجام يك سري از تمرينهاي كششي و استقامتي آغاز كنيد. همينكه آمادگي كافي در شما ايجاد شد، مي توانيد مجموعه دوم تمرينهاي ورزشي را نيز آغاز كنيد. اگر زايمان شما از طريق سزارين بوده است، مي توانيد به محض احساس آمادگي، تمرينهاي آرام و سبك شكم و كف لگني را آغاز نماييد كه اين امر موجب افزايش سرعت بهبود شما خواهد شد.
اگر خونريزي تازه از واژن را مشاهده كرديد، احتمالا فعاليت بدني بيش از حد انجام داده ايد و بايد استراحت بيشتري بكنيد.
پس از تولد كودكم، به خاطر كارهاي زيادي كه دارم، نمي توانم ورزش كنم. چه پيشنهادي براي من داريد؟
صرفنظر از بحث توان بدني، پيدا كردن وقت كافي براي ورزش كردن نيز براي يك مادر كه تازه زايمان كرده است، سخت خواهد بود. اما راههايي وجود دارد كه كودك خود را هم در فعاليت ورزشي به همراه خود ببريد، و يا اينكه زماني را براي انجام حركتهاي ورزشي در حين انجام كارهاي روزمره كودك خود پيدا كنيد. حتي يك پياده روي سريع روزانه به طرف پارك نزديك محل سكونت تان، با همراه بردن كالسكه كودك، مي تواند به شما كمك كند تا وضعيت بدني بهتري پيدا كنيد. يا انجام تمرينات لگني هنگامي كه با كودك خود بازي مي كنيد. هر كس بسته به شيوه زندگي خود مي تواند يك يا چند تمرين ورزشي ساده را بطور روزانه يا هفتگي در برنامه خود بگنجاند.
دپارتمان کودک و مرکز خدمات روانشناسی و مشاوره احیا
