مواد غذايي مفيد و منابع آنها
منبع: تغذيه در سال دوم
انجمن ترويج و تغذيه با شير مادر
مواد مغذي در كدام مواد غذايي وجود دارند؟
پروتئين:
شير مادر، شير تازه، پودر شير، بادام زميني، حبوبات، پنير، تخم مرغ، ماهي، گوشت قرمز، گوشت مرغ.
ويتامين آ:
شير مادر به ويژه آغوز، شير، كره، تخم مرغ، جگر، سبزي با برگ سبز تيره، كدو تنبل، انبه، هويج.
جگر به اندازه يك تخم نرغ متوسط، يك هويج كوچك، يك انبه كوچك، 5/1 فنجان سبزي هاي با برگ سبز تيره (خردشده)، يك عدد سيب زميني شيرين متوسط، يك ليتر شير پاستوريزه هر كدام تقريبا 500 واحدرتينول ويتامين آ دارند.
مواد غذايي مفيد و منابع آنها
اسيد فوليك:
جگر، ماهي، بادام زميني، حبوبات، پرتقال، سبزي با برگ سبز مانند اسفناج، روغن دانه ها.
ويتامين B1 يا تيامين:
جگر، شير، تخم مرغ، گوشت قرمز، ماهي، گوشت پرندگان، حبوبات.
ويتامين B2 يا ريبوفلاوين:
شير، تخم مرغ، جگر، گوشت، ماهي.
ويتامين B12يا نياسين:
شير، گندم، ماست، جگر، گوشت قرمز، ماهي، بادام زميني.
مواد غذايي مفيد و منابع آنها
ويتامين C:
شير مادر، شير تازه، سبزي هاي با برگ سبز تيره، گوجه فرنگي، فلفل سبز، كدو تنبل، ميوه هاي تازه به ويژه پرتقال، ليمو، شاه توت و توت فرنگي، سيب زميني، موز رسيده، كلم، هويج، انبه.
ويتامين D:
شيرهاي غني شده، كره، پنير، ماهي هاي چرب، تخم مرغ، جگر، روغن كبد ماهي و نورآفتاب كه منبع اصلي تامين ويتامين د است.
آهن حيواني يا Haem:
جگر، قلب، گوشت، جوجه، ماهي.
آهن Non Haem:
غلات، حبوبات، كه مقدار جذب آهن اين گروه بستگي به ساير مواد غذايي دارد كه همراه با آنها مصرف مي شوند.
اضافه كردن ويتامين ث، گوشت يا ماهي يا مرغ يا جگر به غذا، دريافت يا جذب آهن را زياد مي كند. چاي و قهوه جذب آهن را كاهش مي دهند.
مواد غذايي مفيد و منابع آنها
يد:
غذاهاي دريايي مثل ماهي، ميگو و …، نمك يددار.
كلسيم:
شير مادر، شير تازه، ماست (لبنيات)، پودرشير، و … پنير، ماهي هاي كوچك كه استخوان ريزي دارند و به طور كامل (با استخوان ها) قابل خوردن هستند. نخود و لوبيا سبز، سبزي هاي با برگ سبز تيره.
روي:
شير مادر، لوبيا (چيتي، قرمز و…) ماهي، گوشت قرمز، ذرت، آجيل، غلات با پوست و حبوبات.
سديم:
در بيشتر غذاها وجود دارد. سديم را به مقدار كافي از غذاهاي طبيعي مي توان به دست آورد و نيازي به اضافه كردن نمك نيست.
پتاسيم:
بيشتر غذاها منبع خوب پتاسيم هستند. بهترين منبع پتاسيم عبارتند از ميوه ها به ويژه موز، آب آناناس، سبزي ها مثل اسفناج، كدو تنبل، حبوبات و سيب زميني با پوست.
دپارتمان کودک و مرکز خدمات روانشناسی و مشاوره احیا
