نکاتی برای خواب بهتر با وجود adhd – بخش پایانی
تشریفات بیشتری را امتحان کنید
تمام فعالیت های موجود در برنامه روتین خواب به آمادگی شما برای خواب کمک می کند. در اینجا برخی از تشریفات اضافی وجود دارد که می تواند به شما یا فرزندتان کمک کند تا هنگامی که به رختخواب می روید ، به خواب بروید.
به یک کتاب صوتی گوش دهید. یک داستان خوب می تواند به کودکان و بزرگسالان کمک کند تا سر و صدا کنند. چشمان بسته را در تاریکی گوش دهید.
محیط خواب خود را آماده کنید. اطمینان حاصل کنید که محیط خواب شما برای خواب مناسب است - بالش ها و تشک ها راحت ، چراغ ها کم نور ، درجه حرارت سرد (بین 60 تا 67 درجه فارنهایت) 3 و ساکت است. نکاتی برای خواب بهتر با وجود adhd - بخش پایانی
خواندن. بسیاری از افراد برای آمادگی در خواب کتاب یا مجله می خوانند. با این حال ، یک کتاب واقعاً گیرنده ممکن است نتیجه عکس بدهد و شما را ساعت ها برگرداند. یک مجله ممکن است انتخاب ایمن تری باشد زیرا مقالات بسیار کوتاه تر هستند ، هر چقدر هم جالب باشند.
نگران نباش. هنگامی که سرتان به بالش برخورد می کند ، مشکلات روز می تواند از طریق ذهن شما شروع به مسابقه کند و خواب را غیر ممکن کند. یکی از راه های جلوگیری از این کار این است که یک قلم و کاغذ را کنار بالین خود نگه دارید. افکار و نگرانی های خود را یادداشت کنید و به خود قول دهید که صبح آنها را رفع خواهید کرد.
عادت های سالم را تمرین کنید
نکاتی برای خواب بهتر با وجود adhd – بخش پایانی
این عادات سالم را برای کمک به تسهیل خواب سالم اجرا کنید.
در برابر تغییرات صبور باشید. رفع مشکلات خواب مدتی طول می کشد ، بنابراین صبور باشید. طبق روال خود باشید و به آرامی اما مطمئناً مزایای خواب خوب را تجربه خواهید کرد.
زمان خواب و بیدار شدن را ثابت تنظیم کنید. خوابیدن هر ساعت در یک ساعت مشخص و بیدار شدن از خواب در یک ساعت معین باعث خواب بهتر می شود. ساعت بیولوژیکی درونی شما به تنظیم چرخه خواب و بیداری کمک می کند. سازگاری به شما کمک می کند تا ساعت دقیق تنظیم شود و خواب کافی را که لازم دارید ، تضمین می کند.
ورزش. این باعث سلامتی و سلامتی کلی می شود و همچنین باعث خواب خوب می شود. ورزش شدید قبل از خواب توصیه نمی شود ، اما مطالعات زیادی نشان داده است که ورزش منظم می تواند کیفیت خواب شما را بهبود بخشد حتماً برای کودکان خود که بیش فعالی دارند بیش از حد بازی فیزیکی انجام دهید. نکاتی برای خواب بهتر با وجود adhd - بخش پایانی
مکمل هایی که خواب را تقویت می کنند برخی از افراد مکمل هایی برای کمک به خواب در بدن خود پیدا می کنند. حتما قبل از مصرف با پزشک خود مشورت کنید زیرا ممکن است با سایر داروهایی که مصرف می کنید تداخل داشته باشد.
ملاتونین این هورمون که به طور طبیعی وجود دارد توسط بخشی از مغز به نام غده پینه آل ترشح می شود. ملاتونین به تنظیم خواب کمک می کند. تاریکی تولید ملاتونین را تحریک می کند و نور آن را سرکوب می کند. ملاتونین می تواند شروع و مدت خواب را در کودکان مبتلا به ADHD5 و افراد مسن بهبود بخشد. همچنین می تواند برای کسانی که شیفت دوار کار می کنند یا با جت لگ سر و کار دارند مفید باشد. استفاده از ملاتونین را با پزشک خود در میان بگذارید زیرا ممکن است با سایر داروها و مکمل ها تداخل داشته باشد. نکاتی برای خواب بهتر با وجود adhd - بخش پایانی
ال- تئانین این یک آمینو اسید موجود در چای سبز و سیاه است که به نظر می رسد در برابر اثرات کافئین موثر است. توسط برخی افراد برای کاهش استرس و ایجاد آرامش استفاده می شود. با این حال ، می توانید فواید آن را با نوشیدن چای در اوایل روز بدست آورید (از مصرف کافئین در عصر خودداری کنید).
یک مطالعه نشان داد که L-theanine می تواند به بهبود کیفیت خواب در پسران 8 تا 12 سال مبتلا به ADHD کمک کند. در صورت استفاده از داروها ، حتماً با پزشک خود مشورت کنید.
نکاتی برای خواب بهتر با وجود adhd - بخش پایانی
به پزشک خود مراجعه کنید در حالی که بسیاری از استراتژی های خواب را می توان به تنهایی اجرا کرد ، اما مواقعی نیاز به مشاوره پزشکی است. سه نکته آخر موضوعاتی است که باید در مورد آنها با پزشک صحبت کنید.
زمانهای مصرف دارو را تنظیم کنید. تعدیل در دوز دارویی ADHD یا زمان مصرف دارو ممکن است به شما کمک کند تا خواب کمی راحت تر شود. در این مورد با پزشک خود صحبت کنید.
سطح آهن را بررسی کنید. برخی از افراد مبتلا به کم خونی فقر آهن سندرم پای بی قرار RLS را تجربه می کنند که می تواند باعث افتادن و خواب ماندن شود.
در صورت ادامه مشکلات خواب به دنبال کمک باشید. اختلالات خواب ، مانند آپنه خواب ، سندرم پاهای بی قرار ، ناركولپسی یا سایر موارد پزشکی ممكن است باعث ایجاد یا مشكلات خواب شوند. اگر همچنان نگرانی در مورد خواب دارید ، با پزشک خود مشورت کنید.
ترجمه از فاطمه حیدری، کارشناس ارشد روانشناسی و درمانگر مرکز مشاوره و خدمات روانشناسی احیا
