ورزش‌هاي پس از حاملگي
چه مدت پس از زايمان مي‌توانم ورزش را آغاز كنم ؟
كالج آمريكايي پزشكي حاملگي وبيمارهاي زنان معتقد است كه وقتي كه خود را آماده مي‌بينيد، اشكالي ندارد به تدريج ورزش را آغاز كنيد ولي پزشكتان ممكن است از شما بخواهد تا معاينه‌ي 6 هفته بعد از زايمان صبر كنيد تا ابتدا وضعيت كلي شما را بررسي كند.
در كل، اگر در زمان حاملگي ورزش مي‌كرده‌ايد و يك زايمان واژينال نرمال داشته‌ايد، مي‌توانيد ورزش‌هاي زمان حاملگي يا حداقل ورزش‌هاي سبك مانند پياده‌روي، شنا و حركات كششي را در چند روز پس از زايمان ادامه دهيد. پس از نخستين هفته‌ي بعد از زايمان، يك پياده‌روي سبك نيم‌ساعته 3 بار در هفته كافي و خوب خواهد بود. با گذشت زمان وبازيافتن توان‌خود مي‌توانيد تعداد دفعات يا مدت زمان پياده‌روي را افزايش دهيد.
اگر سزارين داشته ايد، شش تا هشت هفته تا آغاز ورزش صبر كنيد. با اين حال، پياده‌روي آهسته مفيد است زيرا اين كار بهبود را سريعتر نموده و به جلوگيري از مشكلاتي مانند لخته شدن خون كمك مي‌كند.
اگر در زمان حاملگي فعاليتي نداشته ايد يا به مرور زمان عادت ورزش خود را از دست داده‌ايد، به آهستگي آغاز به ورزش كنيد و پيش از آن با پزشكتان مشورت كنيد.
در هر حالت، به ياد داشته باشيد كه مفاصل و رباط‌هاي شما به مدت سه تا پنج ماه هنوز شل خواهند بود لذا مراقب قدم‌هاي‌تان باشيد. اگر مي خواهيد در يك كلاس ورزشي شركت كنيد، سعي كنيد كلاسي را بيابيد كه زير نظر يك متخصص ورزش بعد از حاملگي باشد يا كلاسي كه روي حركات نرم و كششي تمركز داشته باشد.
ورزش برايتان خوب است ولي در نخستين ماه‌هاي پس از زايمان، در آن زياده‌روي نكنيد. بدن شما براي بهبود به زمان نياز دارد و شما نيز براي سازگار شدن با نقش جديدتان به زمان نياز داريد.
آيا بايد مراقب عضلات شكمي خود باشم ؟
بسياري از مادران با كش آمدن و برآمدن شكم شان در زمان حاملگي و زايمان با فضائي ميان عضلات شكم روبرو مي‌شوند. تقريباً چهار تا هشت هفته بعد از زايمان طول مي‌كشد تا اين فضا بسته شود.
اگر ورزش‌هاي شكمي را پيش از بسته شدن اين حفره آغاز كنيد احتمال آسيب ديدن آن عضلات وجود دارد لذا پيش از اين كار مطمئن شويد كه شكم‌تان آماده است:
ورزش‌هاي پس از حاملگي
- صاف به پشت بخوابيد و زانو‌هاي خود را جمع كنيد
- انگشتان دست چپ خود را، در حالي كه كف دست به سمت شما باشد، روي ناف‌تان بگذاريد. دست راست خود را بالاي ران بگذاريد.
- دم عميق بكشيد و بعد بازدم. در هنگام بازدم، سر و شانه‌هاي خود را از زمينجدا كرده و دست راست خود را روي ران تا زانو بكشيد. اين كار موجب انقباض عضلات شكم مي‌شود و بايد بتوانيد فضائي ميان عضلات را حس كنيد.
اگر فضا سه يا چهار انگشت پهنا داشت، مي‌توانيد به آرامي با يك وري كردن لگن و كشيدن پاها به تقويت عضلات شكم بپردازيد. آنگاه كه پهناي فضا به يك يا دو انگشت رسيد، مي‌توانيد دراز نشست را آغاز كنيد.
آيا ورزش در شيردهي تاثير دارد ؟
خير. حتي ورزش‌سخت نيز تاثير چشمگيري روي مقدار يا تركيب شير سينه‌ي شما ندارد ولي بهتر است از ورزش‌هايي كه موجب ايجاد ورم يا درد در پستان‌تان شوند اجتناب كنيد. پوشيدن يك سينه بند ورزشي مفيد خواهد بود و سعي كنيد پيش از ورزش كردن به بچه شير دهيد تاسينه هايتان پر نباشند.
آيا نشانه اي فيزيكي وجود دارد كه نشان دهد زودتر از موقع و شديد‌ورزش مي‌كنم ؟
فعاليت بيش از اندازه در چند هفته‌ي نخست پس از زايمان مي‌تواند موجب صورتي يا قرمز شدن يا افزايش ترشحات واژن موسوم به نفاس شود. اين علامتي است كه نشان مي‌دهد بايد آهسته‌تر كار كنيد. اگر خونريزي يا ترشحات واژني پس از اينكه مي‌پنداشتيد تمام شده‌اند داشتيد يا دوباره آغاز شدند يا اگر در زمان ورزش احساس درد مي‌كنيد، به پزشكتان اطلاع دهيد.
بهترين راه براي لاغر شدن پس از زايمان چيست ؟
بهترين راه انجام نوعي از ورزش ايروبيك است كه ضربان قلبتان را بالا ببرد، ورزش‌هايي چون پياده روي تند، شنا، دويدن يا دوچرخه سواري.
ولي حداقل شش هفته و ترجيحاً چند ماه پيش از اينكه به طور فعال درصدد كاهش وزن برآييد، صبر كنيد. به دنبال كاهش وزني بيشتر از 500 گرم در هفته نباشيد مخصوصاً اگر به كودك خود شير مي‌دهيد.
آغاز يك رژيم لاغري زودتر از موعد پس از زايمان مي‌تواند بر حالت روحي و سطح انرژي شما و همچنين روي ميزان توليد شير تاثير بگذارد. اگر صبور باشيد و به بدن‌تان زمان كافي بدهيد تا كار خود را بكند، از ميزان كاهش وزني كه به صورت طبيعي رخ خواهد داد متعجب مي شويد.
دپارتمان کودک و مرکز خدمات روانشناسی و مشاوره احیا
