وعده غذايي خانوار
از ميان برنامه‌هاي پر مشغله والدين و وظايف كودكان، فعاليتها و تمرينها، نشستن با هم بر سر ميز شام مي‌تواند چالش بزرگي باشد. دلايل فراوان خوبي وجود دارد كه اين سنت كهنسال از خانه شما برچيده نشود. مطالعات نشان مي‌دهد كه خانواده‌هايي كه به طور مرتب دور هم غذا مي‌خورند، غذاهاي مقوي‌تري مصرف مي‌كنند و از ميوه و سبزيجات و غذاهاي لبني بيشتر و غلات كامل استفاده مي‌كنند. مطالعات متعددي نشان داده‌اند كه نوجواناني كه وعده‌هاي غذايي را با خانواده صرف مي‌كنند، نمرات بهتري دارند و كمتر احساس افسردگي يا ميل به سيگار كشيدن، نوشيدن الكل، يا مصرف ماري جوانا دارند. حتي طبق تحقيقي كه در دانشگاه مينسوتا انجام شده است، اين مسئله از كودكان در مقابل اختلالات تغذيه نيز محافظت مي‌كند.
همين تداوم، ارتباط، و صرف وقت براي با هم بودن است كه آيين وعده‌هاي منظم را به عادتي ارزشمند براي خانواده‌ي شما در زمان خردسالي كودكان تبديل مي‌كند. راههايي هست كه اين هدف را به لذت و نه مشقت تبديل مي‌كند:
• وعده غذايي را داشته باشيد – هر وعده‌اي.
لازم نيست كه حتما شام باشد. اگر اول صبح وقت خوردن صبحانه دسته‌جمعي داريد، اين را به وعده غذاي جمعي خود تبديل كنيد. البته دقت كنيد كه وقت كافي داشته باشيد. نبايد اين وعده را با عجله يا استرس خورد. اگر وعده‌هاي غذايي خانوادگي عادت فعلي شما نيست، با دو يا سه وعده غذاي دسته‌جمعي در هفته شروع كنيد. سعي كنيد آن را در هفته به حداقل پنج تا هفت وعده – تعداد به دست آمده در ارتقاي سلامت نوجوانان – خصوصا آخرهفته‌ها برسانيد.
وعده غذايي خانوار
• از نيم چاشت‌ها استفاده كنيد.
اگر كودك شما ساعت 5 بعدازظهر احساس گرسنگي مي‌كند اما بقيه اعضا تا قبل از ساعت 7 به خانه نمي‌رسند، به او نيم چاشتي پروتئيني در اواخر بعدازظهر بدهيد كه ضعفش را برطرف كند. بعدتر با هم غذا بخوريد (و از لقمه‌ي قبل از خواب صرفنظر كنيد). از سروِ دو وعده غذايي جداگانه، يكي براي كودكان و يكي براي بزرگترها در دو زمان متفاوت اجتناب كنيد.
• پيش‌تر منو تهيه كنيد.
با فكر كردن به وعده غذايي هر هفته خود را از نگراني ِ چي بپزم خلاص كنيد. روزهايي را براي آشپزي و روزهايي را براي غذاي فريز شده انتخاب كنيد. هفته‌اي يك بار براي محتويات منوي خود خريد كنيد تا در وقت صرفه‌جويي كرده و همه اقلام مورد نيازتان را داشته باشيد. در برخي از نواحي شهري، خانواده‌ها راحت تر مي‌بينند كه با استفاده از مراكزي خريد آنلاين انجام دهند. البته شايد همچنان ترجيح بدهيد به مغازه برويد و محصولات تازه را دستچين كنيد.
• انبار كنيد.
اگر با برنامه‌ريزي پيش از موعد راحت نيستيد، ذخيره‌ي مواد در انبار خود تضمين مي‌كند كه همه چيزهاي مورد نياز براي ترتيب دادن فوري يك وعده غذا را داريد. اين استراتژي خوبي هم هست براي روزهاي شلوغي كه برنامه‌هاي غذايي تغيير مي‌كند و نياز به تهيه غذايي مقوي – و فوري – داريد. انواع گوشت و ماهي را در حجم زياد بخريد، و آنها را در بسته‌هاي مناسب هر وعده غذايي در فريزر نگه داريد . از بعضي غذاهاي نيمه‌آماده مثل برنج قهوه‌اي قابل پختِ مايكروويو، پوره سيب زميني، مخلوط پنكك و مواد سالاد شسته شده غافل نشويد.
• از قبل همه چيز را آماده كنيد.
اگر صبحها وقت بيشتري داريد، از آن براي شستن و درست كردن سبزيجاتي كه مي‌خواهيد بعدا بپزيد استفاده كنيد. بروكلي يا هويج را خرد كنيد و در قابلمه‌اي روي اجاق بريزيد. منوي روزانه را روي يخچال نصب كنيد. نوشتن آن به ياد شما مي‌آورد كه صبح چه كارهايي لازم است انجام دهيد و به شما و ديگر اعضاي خانواده خواهد گفت كه چه كارهايي بايد بعدا در روز انجام بگيرد.
وعده غذايي خانوار
• سريع فكر كنيد.
خيلي از وعده‌هاي مقوي را مي‌شود با مايكروويو تهيه كرد، جوشاند و كباب كرد، يا سرخ كرد – همه راههاي سريع آشپزي. اگر از كتاب آشپزي استفاده مي‌كنيد، دنبال دستورغذاهايي بگرديد كه زمان تهيه و پخت آنها روي هم به كمتر از يك ساعت برسد. وعده‌هاي پرزحمت‌تر را براي آخر هفته‌ها نگه داريد.
• براي پس‌ماندها برنامه بريزيد.
غذاهايي مثل سوپ، آبگوشت و مرغ را دوبرابر بپزيد تا بتوانيد در روزهاي بعد گرم و مصرف كنيد. يا غذاهايي بپزيد كه دوكاره اند. مثلا، يك شب سيب زميني اضافه بپزيد و بسته‌ي سيب زميني پخته‌اي تهيه كنيد (كه با پنير و سبزيجات سرو مي‌شود) و بقيه را براي سالاد سيب زميني روز بعد استفاده كنيد.
• غذاهايي بخريد كه نيمه آماده‌اند.
زمان تهيه غذا را مثلا با خريد پنير خرد يا رنده شده، اسفناج شسته شده، با سينه مرغ پوست و استخوان گرفته كمتر كنيد. اينها بدون شك هزينه بيشتري دارند، بنابراين بايد هزينه و زمان را تعديل نماييد.
• سرعت خروجي را بيشتر كنيد.
بعضي سوپرماركت‌ها اقلام آماده‌ي خوردني مثل مرغ نيم پز، فيله ي آماده و ساندويچ مي‌فروشند.
وعده غذايي خانوار
• غذاي محبوب خانواده را پيدا كنيد.
مجبور نيستيد در هر وعده غذايي اختراع كنيد. فهرست كوتاهي از وعده‌هاي سريع و مطمئن تهيه كنيد. شايد در خانه‌ي شما هر دوشنبه ماهي و هر جمعه پيتزا خوب باشد.
• وعده‌ها را در هم كنيد.
مواد غذايي صبحانه يا ناهار را براي شام هم مصرف كنيد. تخم مرغ، پنكك، كلوچه، ساندويچ پنير تنوري، سوپ – حتي يك كاسه برشتوك يا تكه‌هاي ميوه – مي‌تواند اساس يك شام سريع و سودمند را تشكيل دهد.
• مكان را عوض كنيد.
شايد بعضي روزها بشود بعد كار به جاي رانندگي مستقيم به سمت خانه ترتيب يك پيك نيك را داد. يا شايد بشود درايوان جلوي خانه در بشقابهاي كاغذي غذا خورد.
• سبكش كنيد.
از زمان غذا براي سخنراني يا موضوعاتي كه به بحث مي‌انجامد استفاده نكنيد. قرار است از بودن با هم لذت ببريد.
• تلويزيون را خاموش كنيد.
راه خوبي است براي تمركز كردن روي همديگر!
دپارتمان کودک و مرکز خدمات روانشناسی و مشاوره احیا
